こんにちは。

tANDt の西村です。

今回は食事の際に必要な栄養素のお話をします。

まずトレーニングされてる皆様はタンパク質、炭水化物などのワードをよく聞くと思いますが、食事の際に必要な栄養素がどれくらい必要なのかを知っていますか?

まずタンパク質から書きます。

まずタンパク質とは筋肉を作るだけの成分だと思っている方が多いですが、爪、髪の毛、皮膚、内臓、体内の調整に必要なホルモンの材料になるだけではなくエネルギー源にもなります。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となるアミノ酸は、このうちの20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十〜数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉、肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのはこのようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンの9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸と呼びます。

それ以外のアルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

食事からタンパク質を摂取する場合、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質とは魚介類を含む動物由来のタンパク質の事を指します。

肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質とは植物由来のタンパク質の事を指し、米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性タンパク質や植物性タンパク質でも食材によっては含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかったという可能性も考えられます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の最大の違いは、必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くの物が9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルに合わせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となっていしまうことがあります。

アミノ酸の桶の理論といい、必須アミノ酸9種類を桶の周りを囲う9枚の板に見立てる理論の事を言いますが、9枚の板の長さが均等になっていれば最大まで溜まる為、充分なタンパク質を生成する事が出来ますが、どこか1つでも短いとそこまでしか入れる事が出来ないので充分なタンパク質を生成出来ないという理論です。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

アミノ酸がバランス良く含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の1つにアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸構成に近いものと考えられます。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコアが100の物が多く、植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足している食品が多く見られる事がわかります。

ここで一例ですが、食品のアミノ酸スコアがどれくらいなのか例を書きます。

牛肉、豚肉、鶏肉 アミノ酸スコア100

魚類 アミノ酸スコア100

卵 アミノ酸スコア100

牛乳 アミノ酸スコア100

大豆 アミノ酸スコア100

プロセスチーズ アミノ酸スコア91

里芋 アミノ酸スコア84

じゃがいも アミノ酸スコア68

精白米 アミノ酸スコア65

みかん アミノ酸スコア50

トマト アミノ酸スコア48

このように食材によってはアミノ酸スコアが違うので、アミノ酸スコアが100の物をなるべくメインで食事をする事をオススメします。

次にタンパク質が不足するとどうなるか。

体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、思考力や集中力の低下になる可能性があります。

またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に多すぎるとどうなるのか。

過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。

動物性タンパク質を意識し過ぎてしまうと、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満になる可能性があります。

さらに腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

次は食事で摂るべきタンパク質の量を書きます。

トレーニングしている方はタンパク質を摂ると言うのは聞くと思いますが、どのくらいの量を摂れば良いのかを聞いた事はありますか?

タンパク質は最低でも、自分の体重を千分の1した量。

つまり体重50kgの方はタンパク質を50g、体重が70kgの方はタンパク質を70g摂らなければ筋肉を維持する事が出来ません。

次に摂るべき量がわかったけどどの食材にどれくらいの量のタンパク質が入っているのかを書きます。

まず動物性タンパク質で部位によりタンパク質量は若干異なりますが100gの以下の食材を食べた時の高タンパクな食材を書きます。

牛もも肉 21.2g 豚もも肉 20.5g

鶏むね肉(皮なし) 22.3g

鶏ささみ肉 23g

生卵 12.3g 大きさにもよりますが卵1つ6〜8g

クジラ肉 24.1g 生ハム 24g

牛スジ肉 28.3g アジ27.5g

マグロ(びんなが) 26g カツオ25.8g

サンマ 24.9g 鰻(蒲焼)23g

鰯(丸干) 32.8g しらす(半乾燥)40.5g

 

次に植物性タンパク質を書きます。

納豆 16.5g ひとパックで約8g

豆腐(木綿)6.6g 豆腐(絹ごし)4.9g

大豆(乾燥)35.3g 落花生 26.5g

ピーナッツ 25.5g アーモンド 19.2g

干し椎茸 19.3g 焼き海苔41.4g

これは一例ですが、タンパク質は摂ろうと思えば比較的簡単に摂る事が出来ます。

今回のブログでは最後になりますが、最後は一食辺りのタンパク質の吸収限度について書きます。

年齢や体の個人差によって多少の違いはありますが、男性は一食辺り25〜30g、女性は一食辺り20〜25gが限度です。

これ以上食べてしまった場合、タンパク質を吸収出来ずに余った物が脂肪になってしまいます。

体作りをされている方、太りたく無い方は食べ過ぎには注意をして、自分の体に必要な栄養素を目安に食事を頑張ってください。

只今tANDt では体験トレーニングを3240円で受け付けております。

今大注目のviprやローイングマシンなどを使い、皆様の体を変えていきます。

興味がある方は一度tANDt の西村までご連絡ください。

宜しくお願いします。

 

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