こんにちは。

tANDt の西村です。

寒い日が続いてましたが明日からはまた暖かくなりそうです。

気温差などの影響で体調を崩さないように、しっかり身体を動かして体力をつけましょう!

今回は腹筋を割りたいけどなかなか割れない言う人の為にその理由と原因を書いていきたいと思います。

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キレイに浮き出る割れたシックスパックを手に入れる方法として、腹筋を筋トレで強化することは取り組んでおくべき方法ですが、実は一番重要なことではなかったりします。

むしろ、腹筋が割れないと悩んでいる時に、最も重要で一番最初に考えて欲しいのが、お腹周りの体脂肪。

お腹周りの皮下脂肪があまりにも多い場合は、クランチやレッグレイズを何時間やろうが、いつまでも腹筋は割れてきません。

正確な表現をすれば、「脂肪の下に腹筋が隠れている」ため、いつまでも外から確認することが出来ない状態になっていると言い換えることが出来ます。

よって、腹筋が割れない場合は、まず、食生活を見直したり、体脂肪を燃焼させるような運動を積極的に行っていくというのが大切になってきます。

ちなみに、お腹周りの脂肪を落とすことは、腹筋が割れない原因を解消するためにも最も大切なことであるのは確かだけど、そのために、腹筋の筋トレばかりを行うのはほとんど意味がないので注意が必要。

まず、第一に、特定の部分だけを痩せる「部分痩せ」は基本的には困難なため、お腹周りの筋トレを行い続けても、お腹の体脂肪を落とすことはまず出来ません。

そして第二に、腹筋の筋トレとしても有名なクランチなどをひたすら繰り返しても、燃焼できるカロリーは全くと言っていいほどありません。

腹筋の脂肪はタダでさえ一番落としにくく、逆に、一番つきやすいと言われている部分のため、非効率な方法ではなく、効率的な方法に取り組んでいくことが、トレーニングの経済性から見えても重要であると言えます。

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筋力不足。

確かにお腹周りの脂肪を落としていけば自然と腹筋がお目見えすることになります。

しかし一方で、どこまお腹周りの脂肪を落とすべきかについては、その人が持つ腹筋の筋肉量が影響してきます。

つまり、

腹筋が大きく肥大している(筋肉量が多い)

脂肪がある程度残っていても腹筋が割れてくる=腹筋の形が見えてくる

腹筋がほとんど肥大していない(筋肉量が少ない)

脂肪がある程度残っていては腹筋は割れない=腹筋の形は見えない

ということになり、腹筋の筋肉量が少ないというのも、腹筋が思ったように割れない理由の一つとして考えられます。

もしも、腹筋が割れないのであれば、お腹周りの脂肪を落としながら、腹筋を肥大させるために効果的な、大きな負荷を掛けられるトレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

腹筋を割るためには、めちゃくちゃな回数の腹筋トレーニングをしなければいけないというような話があります。

一回に500回以上の腹筋トレーニングをするという人もいるぐらいです。

しかし例えば、ダンベルカールを軽い負荷で500回も続ければ、上腕二頭筋は成長するのでしょうか?

その答えは基本的にはNO。最近でこそ、負荷が弱くても「限界まで」追い込めば筋肉は成長するという報告もされていますが、それでも500回も続けるのはいかんせん効率が悪すぎる。

もし筋持久力を高めるためだったり、特に腹筋を使うスポーツをしているというのであれば、それも良いかもしれません。

しかし、効果的に腹筋を割るなら、他の筋肉と同じように、筋繊維に十分な刺激を与えることが大切。

そのため、他の筋肉群の場合と同じように、まず十分に重いウェイト(腹筋が8~15回で限界を迎える重量)を利用した腹筋トレーニングに取り組んでみるようにしてみましょう。

そして、腹筋トレーニングの動作も、細かく小さな可動域で動かし続けて回数を積み重ねるのではなく、可動域目一杯に体幹を動かして、ダイナミックな動作を行っていくことが、腹筋を活性化させて、より成長させることにつながってきます。

腹筋が割れない理由や原因としてもよくあることなので、一度普段行っている腹筋の筋トレが、筋繊維に十分な負荷を与えているか振り返って確認してみましょう。

確かに腹筋がバキバキに割れた人の中には、腹筋の筋トレを毎日のように行っている人を見つけることが出来ます。

ただ、そのような人たちの多くが、プロのアスリートやフィットネスのプロだったりする場合が少なくなかったり。

彼らの場合、長い年月を掛けて、腹筋の筋トレやその他の運動の中で腹筋が使われていくことで、徐々に腹筋が成長して、結果として、現在の割れた腹筋を手にするに至っています。

しかし、腹筋が割れないからと、彼らと同じように腹筋の筋トレを毎日行おうとするのは、あまりおすすめ出来る方法とは言えません。

まず第一に、腹筋を毎日続けられるというのは、筋肉が十分に疲労していない状態であり、それだけ筋肉に負荷が掛かっていないと言い換えることが出来る。つまり、筋肥大を目指す上で、その効果は最小限のものでしかないと考えられる。

第二に、腹筋を限界まで行って疲労させているのに毎日続けているとしたら、逆に筋肉は疲労から十分に回復する時間を確保出来ないため、筋肉の成長が阻害されてしまう上に、オーバートレーニング症候群に陥ってしまうリスクが出てくる。

このようなことから、腹筋の筋トレを毎日やっているのに期待したように腹筋が割れないのは、そもそも、その毎日やるという方法が原因そのものであると考えられるため、腹筋のトレーニングを次のように変更して行っていきましょう。

1週間に2~3日腹筋を鍛える日を設ける

腹筋を鍛えた後は48時間程度の回復期間を設けて腹筋の成長を促す

毎回、腹筋が十分に疲労するほどの高負荷を利用してトレーニングする

腹筋を限界まで追い込んでいくようにする

疲労が激しいため、連日腹筋の筋トレをするのは無理なはず。

腹筋を考える時、いわゆるシックスパックだけをイメージされる人が多いかと思いますが、実は、腹筋というのはもう少しだけ複雑な構造になっています。

腹筋前面 腹直筋

腹筋側面 腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)

といった感じで理解するのが簡単。

まず、前面にある腹直筋は縦に長く、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉。体幹を前方に曲げる「体幹屈曲」の働きを持つ筋肉です。

一方、側面にある腹斜筋群は、体幹を前方へ曲げる際にも関与するものの、主に体幹を横へ倒したり、捻ったりする際に活躍する筋肉。

このことから、腹筋が割れてきてはいるものの、いまいち迫力が足りないなんていった場合に考えられるのが、腹筋を鍛えると言っても、おそらく一つの動作(多くの場合は体幹屈曲のみ)しか行っていなんじゃないかってこと。

しかし、シックスパックの迫力を増すためには、お腹側面の腹斜筋もしっかりと鍛えて、前面から側面に繋がるラインも浮きだたせていくことが重要。

腹筋運動として有名なクランチやシットアップなどは、基本的に腹筋前面の腹直筋しか鍛えることが出来ないため、側面の腹斜筋を鍛えられる筋トレにも取り組んでいき、腹筋を多角的に攻めていくようにすることが大切です。

 

3 アルコールの摂りすぎ。

腹筋が割れない理由としてよくありがちなのが、アルコールの摂りすぎ。

特に、会社の飲み会や人付き合いなどの場で、アルコールを摂りすぎてしまっているなんてことはないですか?

アルコールは、それ自体にもカロリーが含まれますが、何より注意したいのが、アルコールを飲んだ結果、空腹感が増したことで一緒におつまみなどを口にしてしまい、最終的にはかなりのカロリー摂取を行ってしまっていたなんていう状況。

腹筋が割れない原因として最初に挙げた通り、腹筋がいつまでも割れないのは、えてしてお腹周りに脂肪が付いているのが理由。

アルコールを飲んだことで自制が効かなくなり、一緒にカロリーの高い物を食べてしまうことになると、腹筋を割るために行ってきた努力が水の泡となってしまいます。

一貫してバランスの良い食事を続けて、カロリー摂取もコントロールすることが、お腹周りの脂肪を落として腹筋を割るためにも大切。

もしもアルコールを飲まなくてはいけないなんて場合は、控えめにアルコールを摂取したり、アルコールを飲んで一緒にご飯を食べ過ぎてしまった場合などは、次の日に摂取カロリーを控えめにするなどの食事管理を行っていきましょう。

4 ストレスが多い

腹筋が割れないと悩んでいる場合、同時にストレスを多く感じていませんか?

ストレスが過度に掛かっている状況では、ストレスホルモンの一つであるコルチゾールの分泌が促されることになります。

このコルチゾール、実はカタボリックホルモンとも言われており、過度に分泌された結果、筋肉を分解してしまい、逆に体脂肪を増やしてしまうなんていう作用を持っているホルモンだったり。

つまり、過剰にストレスを感じる環境下で過ごしていると、せっかく肥大させた腹筋が小さくなってしまい、逆にお腹周りの脂肪が増えてしまうなんていう可能性が高まってしまうってこと。

また、ストレスを過剰に感じた結果、人によっては食事を摂りすぎてしまうなんていう行動に結びついてしまうこともあります。

体脂肪を減らす努力をして、腹筋を肥大させるトレーニングも行っているのに、なぜか期待したように腹筋が割れないなんていう時は、一度、ストレスに関しても客観的にチェックしてみると良いかもしれません。

5 睡眠不足

毎日遅くまで仕事をしていたり、テレビを観たりスマホをいじったりしていて、睡眠が不足してしまっているなんてことはないですか?

腹筋に限らず、筋肉を成長さえるためには睡眠はとても大切。

睡眠中に多量に分泌される成長ホルモンによって、トレーニングで刺激した筋肉がしっかりと成長していけるようになります。

また、睡眠不足が続いてしまう状況というのは、上でも挙げたコルチゾールの増加にも繋がってしまう。

そのため、腹筋が割れない原因として間接的にでも関わってくる睡眠に関しても、一度見直して、足りていないようなら十分に睡眠を摂っていくように心がけていきましょう。

今回はここで終わります。

体験トレーニングは引き続き3240円で受け付けておりますのでご希望の方はtANDt までご連絡をお願いします。

 

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