こんにちは。

tANDt の西村です。

今回は筋トレのスピードとペース、筋肥大や筋力アップに最適な物について書いていきます。

筋トレのペースが異なると、違った効果が出てくると聞いたことはありませんか?
実は筋トレは、同じ種目であったとしても、その挙上するスピードによっては、筋肉に与える効果が変わってきたりします。

逆に言えば、筋トレのペースを目的別に自在に操られるようになれば、それだけで自由に筋肥大や筋力アップなどを達成しやすくなるってこと。

筋トレの目標を達成するためにも、これは聞き捨てならない話だと思います。

そこで、筋トレのペースによって変わる効果について、動作のスピードを遅くした場合と速くした場合の二つの違いについて、基礎的なポイントを紹介していきます。

その後、興味がある人には確認してもらいたい、ゆっくりと行う筋トレが持つ落とし穴について議論を進め、最後に、細かいことを気にしない場合のベストな筋トレペースについて一つの答えを導き出していきます。

筋トレはその挙上のペースによって、効果が変わってくると言われています。

では、実際に、現在最も一般的な見識では、スピードによる違いがもたらす筋トレの効果とはどのようなものなのでしょうか?

筋トレのペースを遅く行う「スローレップ」と速く行う「ファストレップ」の二つについて、その概要と効果について、まず見ていきましょう。

スローレップ

筋トレを遅いスピードで繰り返すスローレップとは、その名の通り、ゆっくりとした動作で行っていくという筋トレ方法。

その具体的なペースの共通した定義はありませんが、一般的にはおよそ7〜10程度で一つの動作を行うというもの。

例えば、ダンベルカールであれば次のような感じ。

ダンベルを3〜4秒程度かけて上げていく(ポジティブ動作)

筋肉が最大限に収縮したトップポジションで1〜2秒程度静止

ダンベルを3〜4秒程度かけて下げていく(ネガティブ動作)

このように、一つの動作をゆっくりとしたペースで繰り返していくことで、筋肉の緊張状態を持続させ、筋肉の内圧を高めていくといったものになります。

スローレップは、筋肥大には大きな効果があるとされます。そのメカニズムとは以下のとおり。

スローレップでは、筋肉が緊張した状態が続き、内圧が高まった状態になる。

そしてこのことで、血液の循環が抑えられ、筋肉内で発生した代謝物(例えば乳酸や水素イオン)が、筋肉内に留まりやすくなる。

この代謝物が筋肉内に留まった状態が続くと、通常の筋肉痛(遅発性筋痛)とは違う、「即発性筋痛(運動後すぐに起こる筋肉痛)」が起こりやすくなる。

つまり、筋肉にとっては、まるで激しい運動を行った後のような刺激となり、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が著しく増え、筋肉の合成が活発になる。

といった現象が起こり、筋肉の肥大効果が出てくるとされる。

つまり、ゆっくりとしたペースで筋肉の張力を発揮した状態をわざと作り、そのことで発生する化学的な代謝ストレスが、筋肥大に必要なメカニズムのトリガーになるため、筋肉量を増やしたい人にとっては効果があるとされているのです。

さらに、スローレップは、筋トレの初心者にもおすすめであったりします。

というのも、筋トレ初心者というのは、正しい筋トレのフォームを体得していない状態で、さらに筋力も弱い状態。

そこで、ゆっくりとしたスピードで、ウェイトを上げ下げしていくことで、焦らずに正しいフォームを繰り返すことに集中していけるようになる。

さらに、上に挙げたように、ゆっくりとしたペースで動作を行うと、筋肉に掛かる機械的・物理的なストレスは小さかったとしても、化学的な代謝ストレスを高く出来る。

このことにより、筋力が少なく軽めの負荷しか扱えない初心者であっても、より大きな筋肉量アップを期待していけると言えることになります。

次にファストレップ

ファストレップは、スローレップとは逆で、筋トレの動作を速いスピードで繰り返していく方法。

速いといっても、ただ速いだけではなく、出来る限り速く、しかも爆発的な動作を意識しながら、正しいフォームで行っていくというもの。

具体的なスピードの定義はないものの、多くの場合、一回の動作(上げ下げ)に1〜2秒程度しか費やさないというものが一般的。

ただし、1回目の挙上では1秒だったのが、5回目には筋肉疲労のため3秒かかるようになってくるなんてことは普通なため、「その状況下で出来る限り速く動作を繰り返す」というのがファストレップの共通要素になってきます。

速いペースの動作を繰り返す筋トレでは、筋肉に張力が掛かり続けるわけではないため、筋肉の成長に効果のある化学的な代謝ストレスを生み出すといった面では、スローレップに劣ります。

そのため、筋肉を大きくするといった効果は、スローレップのようには見込めないとされる。

しかし、出来る限り速く爆発的な動作を繰り返していくことは「神経筋機構(neuromuscular system)神経によって筋肉の動きが調整され、反射的にそして合理的に筋肉を動かすメカニズム」を高めていくことになる。

(簡単に言えば、神経系と筋肉の連携が強化されるようなもの)

その結果、同じ動作を行った場合に、より多くの筋繊維が活性されることになり、 その筋肉が持つ力を、より大きく発揮していくことが可能になる。

例えば、潜在的には100のパワーを出せる筋肉が、もともと50の筋力しか出せなかったところ、ファストレップによって、70、80へと伸ばしていくことが可能だってこと。

このように、ファストレップの筋トレは、現在ある筋肉が発揮出来る筋力を伸ばしていく効果に優れているのです。

さらに、速いペースで挙上を繰り返す筋トレでは、脂肪燃焼効果もより高いとされていたりします。

ファストレップでは、爆発的な動作を行って、より重い負荷を扱うことが出来たり、より多くの筋繊維がその動作に関わってくることになる。

つまりその分、動作の中で必要なエネルギーが大きくなってくるため、カロリー消費が多くなる。

結果として、脂肪燃焼効果も高くなってくる。

そのため、ダイエットを目的で筋トレを行っている人も、速いスピードで挙上を繰り返すファストレップの筋トレと上手に付き合っていくことは、目的とする筋トレ効果を手に入れるためにも有効になってくると言えるかもしれないのです。

見てきたように、筋トレを遅い、又は速いペースで行った場合は、その効果も変わってくるため、基本的には次のように覚えておくと良いかと思います。

スローレップ(遅いスピードの筋トレ)

筋肥大を目的とする人におすすめ

筋トレ初心者も取り組んでみたい

 

ファストレップ(速いスピードの筋トレ)

筋力発揮を高めたい人におすすめ

筋肉量は増やしたくないがパワーを増やしたい人向け

ダイエット目的で筋トレをやる人にも良し

 

このような違いを知っておくことで、自分の目的にあった形で、筋トレのペースを調整していくことが可能になってきます。

スローレップは上でも紹介した通り、筋肉を大きくする、つまり筋肥大を引き起こすためには効果があるとされるもの。

しかし、スローレップだとしても、「不自然なまでに遅いペース」で筋トレを繰り返すことは、逆にデメリットになってしまう可能性もあったり。

具体的には、世界的なフィットネスの権威であるシェーンフェルド博士が2015年に報告した研究によると、あまりにも遅すぎるスピードで繰り返す筋トレでは、通常のスピード(遅くもなく速くもないもの)と比較して、1/3しか筋繊維の活性化が見られなくなってしまう可能性が示唆れています。

この点について、なぜ遅すぎるペースだと逆に筋肥大を妨げてしまうのか、スローレップを行って確実に効果を手に入れるためにも、その原因となりそうな可能性について、探っていきます。

日本において、スロートレーニング(ゆっくりと動作を繰り返すスローレップの筋トレの別な呼び方)で有名で、筋トレの権威である東京大学石井直方教授が解説する、スロートレーニングについて確認すると、次の2つのポイントが大切だというのが分かります。

まず最初のポイントは、石井教授が指摘する次のポイント。

「何秒で」という基準はなく、「筋肉の出力をゆるめないように動作をする」ことがポイントになります。

(中略)

重要なのは筋肉の力を抜かないこと。

つまり、遅いペースで筋肉の肥大効果を出していこうとする場合、ただ遅ければ良いのではなく、条件としては、

筋肉が発揮する力が決して緩むことがない程度のスピード。

が必要になってくるということになります。

そして、もう一つのポイントとして石井教授が挙げているのが次のようなこと。

最低でも40%1RM(最大可能挙上重量の40%の重さという意味)以上の負荷が必要。

それ以下になると、いくらスローでやっても効果はありません。

つまり、スローレップで行うと効果があると言っても、それは1RMの40%程度の負荷を最低でも利用した場合であって、それ以下であると筋肉には刺激として十分ではなくなってしまうってこと。

これについては、先ほど挙げたシェーンフェルド教授も、スローレップの中で筋肉が肥大しなくなってしまう理由の一つとして、

「とてもゆっくりと動作を行える」=「その分負荷は軽くなる」

軽すぎる負荷では、どんなにゆっくりなペースでも筋肉には十分な刺激とならない。

と指摘しており、スローレップと言っても、あまりにもゆっくりとしたペースで行えるほど軽い負荷では効果が期待出来ないと言えるのです。

見てきたように、スローレップで筋肥大効果を手に入れようとした場合、その効果を無くしてしまう次の2つの原因を排除するようにして、行っていくことが大切になってきます。

筋肉が発揮する力が決して緩むことがない程度のスピードで行う。

最大挙上可能重量の40%以上の負荷で行う。

わざと遅いスピードで筋トレを行いって筋肉の肥大を狙っていく場合は、上記の2点を必ず避けるようにして行っていき、筋肥大へむすびつけていきましょう。

ちなみに、ゆっくりと行えば自重であっても十分に筋肉が大きくなるという話もありますが、それについては、上に挙げた研究結果などをもとにした場合、ちょっと違うかも。

その点については、石井直方教授の次の言葉が一つの回答になりそうです。

スロートレーニグでは、重い負荷を使わなくて済む分、トレーニングが安全になります。

筋肉が十分に鍛えられていない人なら、自重負荷でも筋肉が太くなっていきます。

つまり、

筋力が弱く、自重トレーニングによる負荷が最大挙上可能重量の40%以上になれば、

→筋肥大の効果は見込める

筋力が強く、自重トレーニングによる負荷が最大挙上可能重量の40%未満になると、

→筋肥大の効果は見込めない

ということになり、自重トレーニングと言っても、ウェイトトレーニングを普段から行っており、ある程度筋肉が増強されている人にとっては、やはり自重の負荷だけでは、筋肥大には物足りないという結論になりそうです。

今回はここで終わります。

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