こんにちは。

tANDt の西村です。

今回は筋トレの際の呼吸について、理由や意味を書いていきます。

筋トレ好きの人の多くは、トレーニング方法に変化をつけることの大切さや、適切な食事を続ける事が結果を出すためには近道だということを知っています。

しかしながら、同時に多くの人が、筋トレを行う際に大切なもう一つのことを忘れているかもしれません。

それはなんだと思いますか?

正解は呼吸です。

呼吸は健康的なライフスタイルを送るために必須であるのはもちろんのこと、正しい呼吸方法を取り入れることで、筋トレの効果が高まる可能性だってあります。

今回は、筋トレと呼吸について、呼吸が筋トレに大切な意味、呼吸をしっかりとしておきたい理由、そして呼吸方法について見ていきます。

正しい呼吸法をすることでトレーニングの効果が高まるということは、一般的にあまり意識されていないようです。

呼吸が筋トレにどんな意味があるのか、簡単に見ていきましょう。

人間の有酸素能力は、心臓や肺から筋肉細胞に送り届けられる酸素の量に大きく影響されます。

これらの筋肉細胞が正しく働くためには、適切なエネルギーを必要とします。

正しく呼吸をすると、より多くの酸素が心臓や肺に送り届けられ、その結果、より多くのエネルギーが生産され、身体は様々な動きや力に対応できるようになります。

そして、正しい呼吸法は有酸素と無酸素の両方のトレーニングにおいて重要です。

ウェイトリフティング等の筋トレは無酸素運動に分類されます。

この無酸素運動をしている場合でも、肺は常に活動しているため、呼吸をとめるわけにはいきません。

さらに筋トレ中に正しい呼吸を行うことで、より多くのカロリー消費が期待できると同時に、リフティングをする際に発揮できる能力のアップにもつながります。

そのため、筋トレと呼吸というのは実はとても深い関係にあります。

呼吸が筋トレになぜ意味があるのかを簡単に見てきましたが、ここでより深く筋トレに呼吸が必要な理由を見ていきましょう。

呼吸をしっかりと行うことで、緊張した筋肉をほぐしてリラックスさせる効果があります。

筋トレでは筋肉を緊張させることも必要ですが、目的もなくずっと緊張させ続けるのは逆効果です。

特に重いウェイトを扱う場合などは、しっかりと筋肉を毎回リラックスさせて、リフティングに臨んでいきたいものです。

しっかりとした呼吸を行うことで、トレーニング中であっても十分な酸素を体内に供給していくことが出来ます。

筋肉はもちろんのこと、それ以外の体の器官全ての働きを活発にするために、トレーニングの効果の底上げにもつながります。

他にも、筋トレ中の集中力や体力の持続向上などの効果も期待できるでしょう。

重いウェイトで筋トレをしていると、血圧が高まってしまいます。

このことは、特に元々高血圧の人にとって、危険なリスクとなる可能性があります。

正しい呼吸をして筋肉の緊張が緩ん状態だと、筋肉内の血管の圧力が弱まり、トレーニング中であっても、ある程度血圧を低くして安定させることが可能になります。

筋トレは基本的に体へ大きな負荷をかけ続ける運動のため、辛く感じるのが普通です。

しかしここで、しっかりとした呼吸、特に深呼吸を取り入れることで、エンドルフィンの分泌を促し、その辛いという気持ちを緩和出来るかもしれません。

このエンドルフィンは快感物質であるため、幸せな気持ちにしたり、痛みを感じなくなる作用があります。

辛いと感じる筋トレも、エンドリフィンが分泌されることで、むしろ快感な運動へ変えることが出来るかもしれません。

さて、筋トレにしっかりとした呼吸を取り入れる意味や理由を見てきましたが、筋トレの呼吸方法とは具体的にどのようなものか気になっている人も多いはず。

ここで、筋トレの呼吸方法について、そのポイントを見ていきたいと思います。

筋トレのセッションを開始する前に、何度か深呼吸をすることをおすすめします。

これにより脳と筋肉全体に酸素を取り込むことができます。

脳と筋肉全体に酸素を取り込んだ状態というのは、神経的にも筋肉的にも、これからトレーニングで効率的に動くための準備が出来た状態です。

これから動くための準備を簡単に出来る方法が深呼吸なので、ぜひ筋トレに取り入れてみましょう。

多くのウェイトリフターは、トレーニング中に呼吸を止めてしまいますが、これは危険であり、避けたほうが良いでしょう。

呼吸を止めた状態でリフティングを何回も行うと、血圧が大きく上昇し、危険なレベルの負荷が心臓にかかってしまう可能性があります。

リフティングの際は、最初にウェイトにプレッシャーをかけたら、徐々に息を吐き出し、緊張がなくなるまで吐き続けるようにした方が良いでしょう。

この息の吐き方は、トレーニング方法によって、時には短くはじけるような時の場合もあれば、時には長く続けるものまで様々です。

筋トレのトレーニング中には、つらい部分(筋収縮の部分がほとんど:ベンチプレスでいうとバーを上げる動作やダンベルカールでいうとダンベルをカールして持ち上げていく動作)と、比較的楽な部分(筋伸展の部分がほとんど:力を緩めて元へ戻していく動作)があります。

このつらい部分では、意識して息を吐き出すことはとても大切になります。

逆に比較的楽な部分では、意識して息を吸い込むようにしましょう。

例えば、ベンチプレスをする際にはバーをを持ち上げる時に息を吐き、バーベルを胸の近くまで戻していく時に、息を吸うように意識します。

筋トレ中は鼻から息を吸い、口から出す方法で行いましょう。

こうすることで余計な力を使わないで自然な呼吸が可能になり、血中に入る酸素量のコントロールができます。

筋トレ中、特にとても重いウェイトでリフティングを行う時は、全ての意識を呼吸に集中させるようにし、1回1回の呼吸を安定したテンポで行いましょう。

早すぎたり又は遅すぎたりする呼吸は、健康に悪影響になる可能性もあるので気をつけましょう。

多くの人は筋トレ中に胸式呼吸(胸を使って息をすること)をします。

しかし、これは間違った方法かもしれません。

腹式呼吸に比べ胸式呼吸の場合、取り込む酸素量が少ないために、体内で生産されるエネルギー量が減ってしまいます。

そのため、十分な酸素量を取り込むことができる、腹式呼吸を行うように意識すると良いでしょう。

呼吸そのものはとても自然なものです。だからと言って、呼吸方法に関して全く気にせずトレーニングをやることは、筋トレにとって大切な要素の一部を無視しているのと一緒です。

筋トレを含め、他のどのようなトレーニングを行う時も、それぞれに適切な呼吸方法を習得する事は、トレーニングルティーンを守ることと同じぐらい大事なことです。

また、正しい呼吸を行う事はエネルギー増量と、健康的なライフスタイルの獲得にも一役かってくれるので、これからは呼吸も意識したいですね!

今回はここで終わります。

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