こんにちは。

tANDt の西村です。

皆さんが筋トレで、優先して鍛えるべき場所と言えば、「脚」「胸」「背中」などの大きな筋肉が思い浮かぶと思います。
実際に、ジムへ行くとこの3つの部位を重点的にトレーニングしている人をよく見かけます。

中には、胸と正面から目立つ腹筋の前面部位だけしか筋トレしていないような人もいるぐらいです。

でも、それらと同じぐらい重要と言える部位の筋トレを忘れていないでしょうか?

それが「腰の筋トレ」です!

「足腰が強い」や「腰を入れて」といった言葉はよく耳にするかと思います。

実際、腰はあらゆる動きを支える部位ですが、腰のトレーニングをしっかりとやっているという人って意外と少ないかもしれません。

そこで今回は、腰のトレーニングについて、詳しく見ていこうと思うので、「腰を鍛えるなんて、すっかり忘れていた!」という方はこれを機に見直ししてみてみると良さそうです。

例えば、バスケットボールのジャンプシュートのように、体の力の伝達は、基本的に、下半身から始まって腰を経由し、上半身へと順に伝わっていきます。(※動きによっては他の伝達の流れもあります)

つまり、立ち姿勢で力を出していく動作において、下半身はパワーの源として、上半身は伝達された力を発揮する場所としてそれぞれ大きな役割を果たしていますが、その接続点ともいえる腰は、伝達をするメッセンジャーのように、更に重要とも言えるかもしれません。

この腰の強さが力の伝達に大きく関与します。

これは筋トレも同じことが言え、腰を鍛えておけば、スクワットやデッドリフトなどの複合種目で力の伝達が効率よく行えるようになり、パフォーマンスアップに繋がります。

筋トレで腰を痛めたりケガをする人は非常に多いものです。

その原因は一概に一つと言えませんが、大きな原因と言えるのが、そもそもの腰の弱さです。

いくらターゲットの筋肉が強くても、腰が弱ければ体幹が安定せず、正しいフォームも維持出来ないため、不安定な姿勢の状態で負荷を受けることになり、ケガを引き起こします。

しかし、腰を筋トレして鍛えておけば体幹が安定し、重い負荷をかけても正しいフォームを維持出来るようになるため、ケガのリスクが軽減出来るようになります。

筋トレ時のケガの予防策としてパワーベルトの使用などもありますが、実際に体を支える腰を鍛えることで、より強固にケガを防ぐことが出来ます。

腰を筋トレで鍛えると腰椎が安定し、姿勢改善にも繋がります。

姿勢改善においては、矯正下着やマッサージなど様々なアプローチがありますが、そのような一時的なものでは根本的な改善は不可能で、すぐにもとに戻ってしまいます。

しかし、筋トレで腰を鍛えて必要な筋肉をつけておけば、筋肉がコルセットのように正しい姿勢を維持するため、根本的な姿勢改善につながってきます。

また、腰が強化されれば、体を安定させるのに重要な腹圧も高めることが出来ます。

腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨が伸びるため、正しい姿勢を維持することが出来るようになり、日常生活の中での姿勢の歪み防止に繋がります。

肩こりとともに多くの人の体の悩みが腰痛ではないでしょうか?

ところが、腰痛に対するアプローチも、マッサージや湿布、塗り薬など、一時的なものがほとんどです。

しかし、腰痛の原因の一つに、腰の弱さからくる猫背の姿勢引き起こしているものもあります。

猫背によって、曲がった背骨がそのまま重力を受け、その重さに耐えきれずに痛みを発症したり、筋肉がその状態で凝り固まることで、鈍痛を発症したりします。

ここで腰を鍛え、猫背を改善すれば根本的な腰痛の解消と防止に繋がるということになります。

一時的なアプローチでは、再発の可能性が高くなりますが、腰を鍛えるという根本的なアプローチをすれば、再発の可能性も抑えることが出来ると言えます。

腰のトレーニングの種目は、基本的にインナーマッスルを中心とした鍛え方が多くなります。

インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルの鍛え方と違って筋肉への負荷を感じにくくなりますが、動きに集中して、じっくりとターゲットの筋肉を使うことが重要です。

ここで反動や勢いを使う鍛え方をしても効果は得られなくなるので注意しましょう。

また、普段から座る時間の長い人は、腰周辺の筋肉の動きが悪くなっていることが多いので、トレーニングの前にストレッチなどでウォーミングアップをすると効果的に筋トレを開始出来ます。

腰は筋トレにもスポーツにも、そして健康にも大事な部位なんです。

だからこそ、腰の鍛え方も普段のトレーニングに取り入れておくことが大切になります。

腰も忘れないように鍛えて、強い体の土台をつくりましょう!

今回はここで終わります。

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