こんにちは。

tANDt  の西村です。
筋トレと魚について考えたことありますか?

筋トレで筋肉をつけていくためのたんぱく質源と言えば、動物の肉と考える方が一般的。

大抵の場合、筋肉をつける食事の材料として、鶏肉や牛肉が魚よりも上にランクされることがほとんど。

しかし、魚だって筋肉を作る上でとても役立つ食材です。

さらに、健康の維持という観点から考えても、食事の中で積極的に摂っていきたいものになります。

その魚が持つ、筋トレにおいて優れた効果を確認していけば、普段の食事の中にもっと魚を加えてたんぱく質を摂っていきたいと思うはず。

今回は、筋肉のために魚を食べるべき理由を紹介し、最後に日本人が大好きなマグロとサーモン(鮭)の比較を簡単にしてみたいと思います。

魚を摂りたい理由

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筋トレをやって肉体改造をする際に、健康的に筋肉をつけるためにも、魚はとても栄養バランスが優れておすすめな食材。

例えば、食事管理を行いながら、体脂肪を減らして筋肉量を高めていきたいと考えた時、脂肪と炭水化物を減らして、ある程度総カロリーをカットすると同時に、たんぱく質の摂取を引き上げていく必要があります。

そんな時に、日々の食事の中で魚を摂取していくことは、その目的に対してとてもおすすめ。

というのも、低脂肪の魚はほとんどの低脂肪の肉よりも少ない脂質を含んでいます。

つまり、同量のたんぱく質を摂取できながら、摂取カロリーは減らせるというわけです。

よって、脂肪ではなく筋肉で体を大きくしていったり、筋肉を維持しながら脂肪を落としていくといった際に利用しやすい食材なんですね。

ちなみに、魚以外にも魚介類全般にまで範囲を広げた場合、一例として次の食材が特におすすめです。

マグロ、タラ、ホタテ、エビ、カニ、カレイ。

これらの食材を食事メニューの中にも加えていってみましょう。

2

筋トレをやりながら筋肉を大きくしたい場合に栄養補給はとっても大切。

最も有名なたんぱく質に加えて、他にも炭水化物や脂質の摂取もしておくことは、筋トレを続けている人の中ではある意味絶対に知っておくべき知識の一つ。

しかし同時に、この中でも脂質は最も脂肪として体に蓄積されてしまう栄養素であり、肉体改造においてはなかなか積極的に摂取出来ないのも確か。

基本的に脂質は、炭水化物やたんぱく質よりも消化の中でエネルギーとして利用されにくく、そのまま体脂肪として溜まってしまいやすいんです。

しかしこれには例外があります。

それが魚に含まれる健康な脂肪。

魚に含まれる健康的な脂肪やオメガ3脂肪酸といった脂肪は、鶏もも肉、牛肉、卵黄や植物油などと比較して、体脂肪として貯蔵される確率がより低く、体に溜まりにくいです。

というのも、魚から摂取するこれらの脂肪は、体において重要なプロセスのために優先して利用されていくことになります。

例えば、成長ホルモンの生成をサポートしたり、筋肉のエネルギーとしてとっても大切なグリコーゲンの生成をサポートしたり。

この中でもグリコーゲンは摂取した炭水化物がエネルギーとして貯蔵されるために姿を変えたもの。

逆に言えば、グリコーゲンとして変換されなかった炭水化物は脂肪として蓄えられることになります。

つまり魚の脂肪は、筋肉の成長だけでなく、炭水化物をグリコーゲンに変換する手伝いもすることで、体が炭水化物から体脂肪を作り出す割合を減らすといった働きを持っているとも考えられる。

こういった点から、魚の持つ脂肪は比較的体に溜まりにくく、摂取しやすい脂質だと言えるのです。

他にも魚に含まれる脂肪は、筋肉の分解を抑制して筋肉の維持に大切なグルタミンの働きをサポートするとも言われているため、筋肉を分解を抑えるためにも有効である可能性もあります。

3

実は魚が筋トレにおすすめな大きな理由の一つに、アルギニンというアミノ酸の存在があります。

アルギニンは、筋トレにおいて筋肉の力を発揮したりパワーを長く出し続けるためにも大切とされるクレアチンを合成する原料にもなるアミノ酸。

さらに筋肥大に大切と言われる一酸化窒素の材料にもなったり、他にも筋肥大を促す成長ホルモンの分泌の活性化にも役立つとされるものです。

このアルギニンが、魚を含めた魚介類の中にはとても多く含まれると言われている。

例えば、純粋にたんぱく質だけに注目して肉と魚を比較した場合、同じ動物として人間の筋肉に近いものは動物の肉であり、魚はやはりタンパク質に含まれるアミノ酸の組成としては、肉には負けてしまいます。

しかし、このアルギニンの存在を考えた場合、魚をたんぱく質源として筋肉の成長のために摂取るのは、とても効果的と考えられる。

これが、筋トレにおいて肉だけじゃなく、魚も食事に追加して摂取していきたい重量な理由の一つですね。

4
ほとんどの種類の魚は代謝率を高めるセレンやヨウ素など、ミネラルの優れた栄養源。
この点からも、筋トレにおいて魚を積極的にとっていくのがおすすめです。

ヨウ素はカロリー燃焼と代謝に大きな影響を与える甲状腺を、健康な状態に保つためにも大切。

甲状腺が健康に保たれていれば、免疫システムが強くなるのはもちろんのこと、食事制限や厳しいトレーニング時期で重要な役割を果たします。

また、摂取する分量を間違えなければ、セレンというミネラルもまた、甲状腺機能に貢献し、体内のたんぱく質合成からエネルギーの代謝、さらには酸素消費の能力までを高めるとされる甲状腺ホルモンの値を向上させるとも考えられています。

他にも魚は、炭水化物の利用を助けるミネラルであるクロムも含みます。

クロムはまた、筋肉の成長に関する受容体を敏感にし、グリコーゲンの貯蔵とアミノ酸の吸収をより活発にするとも言われています。

さらに、クロムを多く含む魚介類としてカキなどが挙げられますが、このカキには一般的にも有名な亜鉛が多く含まれ、筋肉の成長にも大切なテストステロンの生産を助けます。

他にも、イワシなどの魚はカルシウムを多く含みますが、カルシウムは筋肉の収縮力を高めるためにも大切とされていたりするため、筋トレを行う際にもとても重要なミネラルになります。

5

消化のしやすさというのは、筋肉をつけるためにも大切。

筋トレで筋肉を大きくする食事で考えたいこととして、一般的には栄養ばかりに目が行きがちですが、消化のしやすさという点にも目を向けると良いかもしれません。

特に筋肉を成長させたい時には、たんぱく質をとにかく豊富に摂っていくことが大切です。

しかし同時に、たんぱく質の摂取量を増やせば増やすほど、体にとっては負担が増え、消化しにくくなってしまうのも事実です。

魚の身は、牛肉や鶏肉など、たんぱく質が豊富な食材と言われている動物の肉より消化に優れているとされ、たんぱく質が豊富であったとしても比較的消化が楽であると考えられます。

そのため、自然食材から多くのたんぱく質をとるような食事メニューを考える時は、肉ばかりでなく魚を加えてあげることが、より吸収効率良くたんぱく質を体内に入れ、筋肉の成長へ利用していけることにつながると言えるかと思います。

最後に日本人が大好きなマグロとサーモン(鮭)について、筋肉をつける食事として考えた場合の比較。

どちらも日本人に摂っては、摂取されることの多い魚かと思いますが、実際のところどちらかがおすすめなのでしょうか?

まずは次のマグロとサーモンの比較してみましょう。

マグロ100gあたり

カロリー108

タンパク質23g

脂質 1.2g

その他栄養素

ビタミンB12、鉄分、セレン

サーモン100gあたり

カロリー132

タンパク質22g

脂質   4.1g

その後栄養素

ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム

これから判断するに、マグロとサーモンについては次のことが言えるかと思います。

マグロ

脂肪をつけないようにして筋繊維のセパレーションを深くする場合や、減量期のタンパク質源としの摂取が良さそう。

サーモン

脂質が多めのため、筋肥大を目的とした増量期においてのタンパク源として摂取するのが良さそう。

また、カルシウムも豊富に含まれていたり、カロリーも高めなので、激しいトレーニングを行う日などにはおすすめ。

大好きなマグロとサーモンに迷ったら、上のような基準で選んでいくと良さそうですね。

魚は利用価値の高い、筋トレやボディビルディングにおすすめな食材。

減量を目標としていたり、筋肉量を増やしたり、健康向上させたりと、様々な目的の中で上手く利用していけば、その効果はとても優れたものになります。

もしも筋肉のたんぱく質源として、今まで肉しか摂取してこなかったなどという場合は、もう少し積極的に魚も利用していくと良いかもしれません。

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