こんにちは。

tANDt  の西村です。
皆さんは腹横筋という筋肉について知ってますか?

腹横筋は名前からも分かる通り、腹筋に含まれる筋肉の一つ。

しかし、その作用は他の腹筋とも違い、一般的にイメージされるような筋肉の作用とはちょっと違うかもしれません。

だからと言って、腹横筋が持つ作用は、人間が毎日健康的に生活を送るためには不可欠なものになるため、可能であればケアしておきたい筋肉。

そんな、腹横筋について、その概要から特徴、さらには鍛え方におすすめなトレーニング・筋トレ方法などを紹介していきます。

腹横筋とは、「腹」と「横」という文字が示す通り、側腹に位置する筋肉です。

同じように側腹にある腹斜筋よりも深い部分(内側)に位置しているため、お腹周りの筋肉の中でも最も深層に存在するインターマッスル(腹横筋の上は内腹斜筋に覆われており、内腹斜筋は外腹斜筋に覆われている)になります。

また、側腹にある腹斜筋は、筋繊維が斜めに走るのに対して、腹横筋の筋繊維は横に走っているといった特徴もあります。

腹腔(腹部の内臓が収まっているお腹内部の空間)を圧迫して、お腹を凹ませたり、それによって体幹を安定させたりといった働きを持つ筋肉で、似た作用や形を持っているため、コルセットの様な筋肉として描写されることもあります。

呼吸筋として息を吐く時の主力筋となり、もう一つの呼吸筋(吸気)である横隔膜とは拮抗的な作用を持ちながら、腹式呼吸で大きく呼吸をする際などにはとても重要になってくる筋肉です。

さらに、お腹側面の腹斜筋やお腹の前面表層に位置する腹直筋と違って、脊柱の動きには関与しないため、体幹の動作にはほとんど貢献することのない筋肉になります。

腹横筋の役割

下位肋骨を下に引き、腹腔内圧を拡大。

腹斜筋とともに働いて腹腔内の臓器を圧迫するようにし、腹圧を高める。

腹横筋は見てきたとおり、呼吸においては息を吐く際に重要だったり、また、作用の中で腹圧を高めていくといった特徴を持っていますが、日常生活やスポーツなどでは、具体的にどんな場面で大きな役割を果たしているのでしょうか?

腹横筋が作用して働く、具体的な場面の例をいくつか挙げてみます。

日常生活において。

腹式呼吸をして息を吐いていく。

くしゃみや嘔吐などを補助する腹圧を高めて排便や分娩などを補助する腹部を引き締めたり、姿勢維持を補助したりする。

転げ笑う時に腹圧が高まる際。

スポーツや運動において。

激しいスポーツなどにおいて、腹式呼吸で息を吐く時。

重いものを挙上したり大きな力を出す際に、横隔膜の作用と拮抗しながらも一緒に腹圧を高めていく。

腹横筋に関しては、お腹のサイドの最も深層にあるコルセットのようなインナーマッスルで、体幹の動きにはほとんど貢献しない息を吐くさいの主力筋として覚えておきましょう。

腹横筋は胴体を横に倒したり捻ったりする筋肉ではない。

腹横筋は胴体の横に存在している筋肉で、見た目的にもそれなりの面積を占めている筋肉なため、体幹(胴体)を横に倒したり、捻ったりする動作に作用する筋肉であると思われがち。

しかし、上でも軽く触れた通り、この筋肉自体は脊柱の動きには関与していないため、体幹のの動作にはほとんど関与・貢献することのない筋肉になります。

基本的には横隔膜と共に腹式呼吸に大きな作用を持つ筋肉であり、トレーニングしていく際には、腹式呼吸をベースとした鍛え方や、姿勢を伸ばすことによって、呼吸をすると腹横筋が大きく動きやすい体勢を作って上げることが効果的な方法になってきます。

ちなみに参考までに、体幹の動作に関与する主な筋肉は以下の通り。

  • 体幹の屈曲(脊柱を曲げて胴体を丸める動作)
    • 腹直筋
    • 外腹斜筋
    • 内腹斜筋
  • 体幹の伸展(脊柱をそらして胴体を伸ばす動作)
    • 脊柱起立筋
    • 腰方形筋
    • 半棘筋
    • 多裂筋
  • 体幹の側屈(脊柱を横に曲げて胴体を倒す動作)
    • 外腹斜筋
    • 内腹斜筋
    • 腰方形筋
    • 脊柱起立筋
  • 体幹の回旋(脊柱を回転軸に胴体を捻る動作)
    • 内腹斜筋
    • 外腹斜筋
    • 脊柱起立筋
    • 回旋筋

腹横筋は見てきた通り、体幹を動かすためにはそこまで重要な筋肉ではないかもしれませんが、実は呼吸以外にも重要な作用をもう一つ持っていたりします。

それは、腹横筋が位置している場所が大きな理由。つまり、腹腔の外側を取り巻くように位置しているっていう点。

腹腔(骨盤と肋骨の間のスペース)には、人間が生きていくために大切な消化器系の臓器(胃や腸など)が多く存在しており、腹横筋はその臓器を守るための最も深層にある防波堤のような筋肉。

さらに、脊柱起立筋や骨盤底筋群とともに、腹腔内の臓器が下垂(下に下がってしまうこと)してしまうのを防ぎながら、これら大切な臓器がしっかりと機能するように支えているといった作用もあり、表向きの体幹の動作にはあまり関与しないものの、生命維持にはとても重要な筋肉になります。

また同時に、腹横筋が正常に働き体幹を安定させることは、正しい姿勢を維持するためにも有効であるため、美しい姿勢を作っていくためにも影響のある筋肉だと言えます。

腹横筋も筋トレしておくことで、普段の生活の中で腰痛になるリスクを抑えたり、重いものを持つ時に掛かってしまう腰への負担を軽減出来たり、他にもより深い呼吸が可能になったりと、トレーニングしておくメリットはあります。

他の筋肉と同じように、有効な鍛え方やトレーニング方法を覚えておき、普段の筋トレメニューの中に加えてみたり、その他の筋肉のトレーニングとは関係なく腹横筋を筋トレしておくと良いかと思います。

しかし、腹横筋は体幹の動作にほとんど貢献していないことから、他の筋トレのように体幹を動かすような動作を通して集中して鍛えていくのはなかなか難しい。

そのため、主に腹圧を高める呼吸を意識的に行っていくようなトレーニングを通して、腹横筋を鍛えていくことになります。

腹横筋の筋トレとしておすすめな鍛え方やトレーニング方法をいくつか紹介しておきましょう。

1  ドローイン

ドローインは呼吸を通して腹横筋をメインのターゲット筋肉として鍛えることが出来る、おすすめのトレーニング方法です。

繰り返し行っていくことで、腹横筋を意識しながら使えるようになり、腹横筋の鍛え方としては唯一無二の筋トレ種目であると言えるかもしれません。

  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を20~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします

このドローインは座って行ったり、仰向けになった状態でも可能な腹横筋の鍛え方なので、テレビを見ながらや、寝起きなどに行っていくと、隙間時間を有効活用しながらトレーニングしていくことが可能です。

2  プランクホールドブリーズアウト

体幹トレーニングで有名なプランクの真っ直ぐな姿勢を維持しながら、息を吐いていくことで、自ずと腹圧が高まるように腹横筋が収縮し、鍛えていくことが可能なトレーニング方法。

腹横筋だけでなく、他の体幹の筋肉も同時に鍛えたい場合などにおすすめな筋トレだと思います。

  1. 床にうつ伏せになり、肘とつまさきを床につけます
  2. 体を床から離してプランクの体勢をつくります
  3. その状態を維持したまま息をゆっくりと吐きながらお腹を凹ませていきます
    1. この時、姿勢は必ず真っ直ぐになっているようにしましょう
  4. 20~30秒維持したら、ゆっくりと体を床に下ろしていきます
  5. その後、再度繰り返していきましょう

呼吸筋の中でも息を吐く時の主力筋として大切で、他にも腰痛のリスクを下げるために大切な腹筋の一つである腹横筋について見てきました。

特にデスクワークや重労働で腰痛がヒドイ、なんて方は筋トレと一緒に鍛えていくととても効果的です!

腹横筋は他の筋肉とは違い、関節を動かすような動作にはあまり貢献することがない筋肉です。

しかし、綺麗な姿勢を作ったり、内臓を守ったりするためにはとても大切な筋肉です。

そんな、腹横筋のちょっと変わった特徴や作用を覚えておきながら、紹介した腹横筋の鍛え方やストレッチに取り組んで、ケアしておくと良さそうです!

今回はここで終わります。

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