こんにちは。

tANDt  の西村です。

一般的に筋トレの効果を高めるに当たって言われるのが、筋トレの食事と休息、加えてトレーニングのフォームや回数の調整だと思いますが、実はテストステロンの低下が原因になっていたりするかもしれません。

もしそうだとしたら、テストステロン値(テストステロンレベル)を今すぐ引き上げましょう!

一般的には、テストステロン値を高めるには、ハードな筋トレが効果的だと言われます。

しかし、他にも上昇させる方法があるんです。

それが、テストステロンに効果のある食事を摂ること。

そうすれば筋肉の増強にも繋がるかもしれませんよ!

今回はテストステロン上昇に効果のある食事についてお話ししていきます。

筋トレにおけるテストステロンとは?

テストステロンは、とても大切な男性ホルモンの一種。

このホルモンがいわゆる男性の身体的特徴していくのに大きく関与しています。

例えば思春期になると男子の上半身が明らかに発達していくなどは、その最たる例の一つですね。

他にもテストステロン値を正常に保っておくことで沢山のメリットがあります。

例えば、活動的になったり、精神的安定をもたらしたり、性欲やスポーツパフォーマンスを向上させたりなど。

そして、筋トレを行っている人間にとって、このテストステロン値が高まることによる最大の効果と言えば、筋肉を増やし、体脂肪の燃焼まで起こしてくれる点。

そのため、筋トレで筋肉を増やすにあたって、テストステロンは無視できない存在と言えます。

テストステロン値が低下してくると。

筋肉を大きくするのに大変効果がありそうなテストステロンですが、実はその分泌量は年をとるごとに減っていくとされています。

基本的にはそのテストステロン値は、20代後半または30代前半ぐらいから、徐々に減っていくとされ、年間約1.6%ずつ減少していくようです。

そして、さらに年齢を重ねていくと、その低下の速度はより加速していきます。

そうなると、最初に触れた「筋肉がつきにくくなる(つまり筋肉の衰え)」、「性欲の減退」などに加え、肥満や心臓病などのリスクも高まってくれるとされています。

テストステロン値が低下すると、様々な悪影響が出てくることが考えられるのであれば、その値を高める効果的な食事や栄養を押さえておけば、テストステロンの低下を抑え、逆に高めることが出来るかもしれません。

どのような食事や栄養が、自然な形でテストステロンを高めるのか?

そして、逆にテストステロンを下げてしまうのか?

覚えておきたいことを4つピックアップしたので確認していきましょう。

タンパク質を多く摂取する。

タンパク質は筋肉を成長させるために必要だということは、筋トレを実践している人ならば知っているかと思います。

しかし、タンパク質の摂取が、テストステロン値も高めることを知っている人は少ないかもしれません。

特に肉や卵といった、動物性のタンパク質はそこに紐づくテストステロン値も高いとされています。

もちろん、乳製品、卵、ビーフ、チキンといった、自然な食材からタンパク質を取れれば最高ですが、代わりにホエイプロテインのように動物性のタンパク質から出来たプロテインのサプリメントを摂っても良いでしょう。

アブラナ科の野菜

野菜は健康を維持したり、もちろん筋肉の発達のためにも大切ですが、特定の野菜はテストステロン値を高めるのにも効果的だとされています。

特に菜の花が属するアブラナ科の野菜は、テストステロン値を高めるのに有効だとされており、これらの野菜を日頃の食事メニューに多く加えることで、健康増進を図りながら同時にテストステロン値を高めていくことも出来ます。

脂肪を多めに摂取する。

脂肪は多くの場合、太ってしまったりそれ以外にも健康に害を与えるとして、取りすぎは控えるようによく言われます。

その中でもオメガ3脂肪酸のような一部良質の脂肪だけは、健康にも良いと言われますよね?

しかし、通常はあまり良くないとされる飽和脂肪酸が、実はテストステロン値を高め、筋肉増強にも効果があるとされています。

実はこの飽和脂肪酸、テストステロンのようなホルモンを作るための直接の材料として体が必要とし、結果としてテストステロンを多く分泌することにつながります。

少しぐらい太ってでも、筋肥大をしたい痩せ型の人にとっては、特に重要なポイントかもしれません。

アルコールは避ける。

少量のアルコールは健康に良いとされ、大量のアルコールは健康に害を与えると言いますよね?

実は、テストステロンに関しても同じことが言え、血中にアルコール濃度が高い状態だとテストステロンの生産が阻害されてしまい、大量のアルコール摂取はテストステロン値を下げてしまうことになるのです。

よって、毎日お酒を飲んでいるような人は、テストステロン値に悪影響が出ない程度(1〜2杯のグラスビール)に抑えておくべきだと言えます。

テストステロンを高めるためには、幾つかのポイントを抑えた食事や栄養摂取を考えていけば良さそうです。

それをもとに、さらに追加の情報も加えて、具体的におすすめな食事や食材を6つ紹介していきます。

1  卵の黄身

テストステロンのことを考えた時、玉子、特に黄身の部分は日々の食生活に取り入れるべき食品だと言えるでしょう。

黄身は白身よりも栄養を含んでおり、特にテストステロン値を上昇させるのに効果のある、ビタミンD3が栄養素として含まれています。

実際、ビタミンD3をサプリメントとして12か月以上摂取したところ、テストステロン値が400%(4倍)近くまで上がったという報告もあるぐらいです。

そのため、黄身を使った卵料理を日常の食事メニューに加えておくと良さそうです。

2 アブラナ科の野菜

菜の花は季節が来ないと八百屋やスーパーで見つけることは難しいですが、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワーなども先ほど紹介したアブラナ科の野菜に含まれます。

他にも普段から手に入れられる食材としては、大根やワサビなんてのも同じアブラナ科の野菜としておすすめです。

これらアブラナ科の野菜を一種類で良いので、毎日の食事に付け加えることで、テストステロン値を安定させ、筋肉が増強され、筋トレの効果を高めていけるでしょう。

3  牡蠣を食べる。

牡蠣100gには7~8gのたんぱく質が含まれているとされ、筋肉の作る食事としても良い上に、テストステロンを上昇させることも可能だとされています。

上では触れませんでしたが、牡蠣はテストステロンを高めるミネラルでもある、亜鉛が豊富に含まれています。

一般的に、多くの人は普段の食事から毎日約10mgの亜鉛を摂取しているとされますが、体内にはそこから2〜3mgしか吸収されず、亜鉛不足になっていると言われています。

この亜鉛不足はつまり、テストステロン値の低下にもつながり、筋肉の衰え、性欲の低下などが現れてきます。

亜鉛が不足しているとき、脳下垂体は、男性の睾丸内でテストステロンの生成に関わる、黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンの放出を制限するためです。

もしも牡蠣を食べるのに抵抗ない場合は、牡蠣をたまに食べることをおすすめします。

生牡蠣でも、牡蠣フライでも良いので上手に食べていけると、テストステロン値を高めておくのに一役かいますよ。

4  にんにく。

にんにくは料理の香りをつけるだけではなく、テストステロン値を上げることにも効果があります。

にんにくは二硫化アリルと呼ばれる化合物が含まれており、テストステロンを働かせるホルモンを放出させます。

特ににんにくは高タンパク質な食事と共にすると、テストステロン値を上げるとされています。

ステーキと一緒にニンニクを食べたり、焼肉と一緒にニンニクを食べたりするのは、実は意味があったんですね!

5 ほうれん草。

これも上では触れてませんが、ほうれん草に豊富に含まれるマグネシウムもテストステロン値を上昇させると言われており、筋肉の発達や生殖機能を助ける上で、とても大切だとされます。

ポパイがなぜほうれん草を好きなのか、その理由の一つがこれだったってことですね!

ほうれん草が苦手という人も、テストステロン値を高めるために食事メニューへ加えていきましょう。

6  マッシュルーム。

自分のテストステロン値の大きな上昇を見たければ、皿いっぱいにマッシュルームを積み上げると良いかも。

マッシュルームには、アロマターゼという酵素が体内で作られるのを防ぐ働きがあるとされます。

このアロマターゼはテストステロンを女性ホルモンのエストロゲンに変換してしまう作用があるとされ、アロマターゼの生成を阻害するということは、テストステロン値を維持するということにつながるんです。

なので、パスタやオムレツ、それ以外にも利用できそうな料理を作る際は、マッシュルームをふんだんに使っておくと良いと思いますよ。

テストステロンに効果のある食事についてお話ししてきました。

食事で上手にテストステロン値を高めていければ、筋トレをして筋肉がつきやすくなる可能性大だと思います。

もし、筋トレをちゃんとやっているのに筋肉がつかない場合は、テストステロンに効果のある食事を試してみるのも良いかもしれませんね。

今回はここで終わります。
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