こんにちは。
tANDt  の西村です。
今回はBCAAの効果や飲み方、そして人によっては気になる副作用について書いていこうと思います。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、その分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。

BCAAは、フィットネスや筋トレをしている方にとって、プロテインに次ぐ定番のサプリメントですが、その理由のひとつが、タンパク質における割り合いの大きさです。

食物中のタンパク質を構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約50%、人の筋タンパク質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%と、どちらも非常に高くなっています。

従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きいと言えます

そして、バリン、ロイシン、イソロイシンのうち、特にロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進し、更には破壊されるのを抑える働きがあるため、タンパク質の代謝を一定のものにするのに役立ちます。

効果1    筋肉の同化、合成を促進する。

BCAAが筋肉におけるタンパク質合成や、糖の代謝を調節する働きをもつことも、明らかになりつつあります。

BCAAのうちのロイシンは、遺伝子DNAの情報を写し取った「mRNA」から最終的にタンパク質が合成される段階に働い、タンパク質合成を促進すると考えられているそうです。

さらに、ロイシンとイソロイシンは、筋肉によるグルコースの取り込みを促進することも明らかになってきています。

こうしたことから、BCAAはインスリンと同様の作用をもつと考えられているようです。

筋トレなどによって、筋タンパク質が分解されたときに生成されたBCAAが筋肉に働きかけ、より多くのグルコースの取り込みを促進させることで、エネルギー源を確保させながら、筋タンパク質の合成を促す保護機構と言えるものが内在していると理解することが出来るかもしれません。

効果2

筋肉の異化、分解を抑制する。

筋トレをしている方にとっては、よく知られていることですが、運動中には筋たんぱく質の分解が行われ、筋肉でのBCAAの分解が促進されます。

そのため、運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が高くなり、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が減少すると言われています。

すなわち、運動直前にに摂取したBCAAが筋肉中で分解することにって、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。

この、運動前のBCAAの摂取は運動会開始20分前が効果的と言われ、消化吸収の早いサプリメントでの摂取が理想的です。

効果3   筋トレ時のエネルギーになり、筋肉疲労の原因の乳酸を抑える。

私達の体は運動する際、食事から摂取したり、体内に蓄積されている糖質や脂肪をエネルギー源として使いますが、それが尽きると、体内の筋肉を分解してエネルギー源として利用します。

糖質制限による体重低下や代謝低下によるリバウンドのメカニズムは、この筋肉の分解が根本的な原因となっています。

そこで、筋トレ時にBCAAを摂取しておけば、そのBCAAがエネルギーとして使われるため、筋トレ中のエネルギー切れを防ぐことが出来ます。

また、この結果、糖質が代謝される際に発生する乳酸の生成を抑えることが出来るため、疲労回復促進や筋肉痛の軽減の効果もあると言われています。

筋トレ時にBCAAをエネルギー源として効率よく使うには、摂取するタイミングが重要で、トレーニング開始直前(20分前)とトレーニング中に摂取することが理想的です。

飲むタイミング。

BCAA摂取による効果を最大限に高めるには、トレーニング直前・トレーニング中・トレーニング直後のタイミングで、BCAAのサプリメントによる摂取がベストです。

BCAAは摂取してから、その効果が出る時間はとても短くなっており、飲んでから10分程には作用し始め、約30分後までに効果が最大にはなると言われています。

その効果は約2時間後まで持続します。

つまり、ジムに到着したらまず、BCAAを摂るようにすれば筋トレ開始持にベストな状態をつくることが出来ます。

トレーニングが2時間以上になる場合は、エネルギー補給として、途中でもう一度摂取してください。

トレーニング直後の摂取は、筋肉の分解を抑制し、合成を促進します。

すぐに食事をとれない場合などに摂っておくと非常に有効です。

BCAAの飲み方で注意すべき点は、非常に水に溶けにくいという点です。(ただし、水に溶けやすく開発されている商品も一部あります)

水にBCAA粉末を入れて混ぜるくらいでは、絶対に溶けないと言っても良いぐらいです。

粉末のものは、粉の薬を飲むときのように、粉を直接、口に含んでから水で流し込むような飲み方が基本です。

製品によっては、カプセル入りになっているものも有ります。

自分の使いやすいものを選ぶようにしましょう。

いくら体に良い栄養素でも、摂り過ぎは副作用の原因となります。BCAAの一日の適正な摂取量は2000㎎~4000㎎だと言われています。しかし、摂取量は体重やライフスタイルによって変わってくるものです。

厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準によると、体重1kgに対して、バリン26mg、ロイシン39mg、イソロイシン20mgの計85mgが摂取目安となっています。

食事からの摂取であればこの基準を大幅に超える事は殆ど無いでしょうが、サプリメントやドリンク剤からの摂取になると、簡単に基準を超えてしまう事も有りえます。

BCAA等のアミノ酸の過剰摂取による起こる可能性がある副作用は、肝臓や腎臓を酷使してしまうことで起こり得る、肝臓機能の低下や腎臓機能の低下と言われています。

ここで重要なのは過剰摂取が肝臓・腎臓を酷使するという事です。

ハードなトレーニングをする人であれば、一日のBCAA摂取量が60gでも問題ありませんが、活動レベルの低い方が毎日60gもBCAAを摂取するのは過剰摂取となる可能性が高いので気をつけましょう。

これだけメリットがあれば、BCAAがなぜ人気が高いのか分かりますよね!

今回紹介した、BCAAの効果や飲み方、そして副作用なんかを理解しておけば、BCAAを上手に筋トレに活用して最大の効果を引き出せること間違いなしです。

早速、BCAAを筋トレのお供にして体づくりを加速させましょう!

今回はここで終わります。

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