こんにちは。

tANDt  の西村です。
今回はアフターバーンエフェクトについて書いていきます。

アフターバーンエフェクトは、正式名称名称「運動後過剰酸素消費量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」と呼ばれ、その英語の頭文字をとってEPOCと呼ばれる現象。

日本語を見ると名前から何となく理解できる通り、簡単に言ってしまえば高強度の運動後には代謝を加速させるため、体が通常より多くのカロリーを燃焼する状態が一定時間継続するというもの。

体は平常時の状態に戻るためにも、次の理由で代謝を高めるために通常より多くの酸素摂取が必要になってくるからです。

  1. 乳酸の除去
  2. 筋肉の修復
  3. ATP(筋肉動かす時に利用されるエネルギー源の一つ)の補給
  4. クレアチンの蓄えの補充
  5. その他

これらのプロセスには酸素が必要なため、一定の負荷以上の運動後には酸素消費量がアップします。

酸素消費量がアップするとエネルギーの消費がアップするため、それ以上体を動かさなくても、通常の休息時より余分にカロリーが燃焼されるのです。

これがアフターバーンエフェクトです。

アフターバンエフェクトでは、通常より多くのカロリーを燃焼するとは言え、具体的にはどの程度のエネルギー増加になるのでしょうか?

具体的な追加カロリー消費量というのは、人によって変わってくるため具体的な割合を出すことが難しいですが、だいたい6~15%ほどの追加エネルギー消費が一般的には期待出来ると考えられるとのことです。

また、アフターバーンエフェクトは、運動が終わってからの最初の1時間が最も効果が大きく、その後、徐々に弱まっていくものの、条件次第で効果は10〜72時間持続するとされます。

そして、アフターバーンの強度と持続時間は、次の要素に影響されることがわかっています。

  • 運動の種類(有酸素運動か筋トレか等)
  • 運動の強度
  • 運動の時間
  • 性別
  • トレーニングの進捗具合や状況など

アフターバーンエフェクトの根本にある原理は、運動後に体が元の状態に戻るためにより多くのカロリーを燃焼させていく必要があるというもの。

これを別な視点で論理的に解釈した場合、低負荷で軽い運動をしても体は楽に元の状態に戻れるため、多くの酸素は必要とせず、追加のカロリー燃焼も少ないと言うことになります。

逆に、高負荷で体にとっても大変な運動の場合、元の状態に戻るのもそれだけ大変になるため、より多くの酸素を必要とし、追加のカロリー燃焼も多いということになります。

つまり、体にとって負担が大きく、疲労を感じるほどの運動を行うことが出来れば、その分アフターバーン効果も高くなるということになります。

アフターバーンエフェクトについて、有酸素運動、筋トレ(ウェイトトレーニング)、HIITの運動の後に起こる効果についてそれぞれ見ていきましょう。

有酸素運動と言えば、ランニング、ジョギング、水泳、サイクリング、縄跳び、他にもエアロビやダンスなどが例として挙げられます。

有酸素運動の場合、その負荷が比較的低めであるのが一般的。多くの場合、低〜中程度の負荷で長めの時間行っていくことになります。

ここで思い出して欲しいのが、アフターバーン効果を決めるのは、運動の強度と時間。

アフターバーン効果を有酸素運動で手に入れたいなら、10段階のうち7〜8レベルの強度で最低でも20分程度は運動しないと、有酸素運動後に起こるアフターバーン効果を引き起こすのが難しいと言われることもあります。

実際、VO2MAX(運動中に体内に取り込める酸素の最大量)の75%の強度で自転車を80分間漕いだ場合、アフターバーン効果は約10.5時間継続し、それによる追加エネルギー燃焼は、150kcalにもなると言われます。

とは言え、150kcalはそれほど多くありません。そのために、80分間もVO2MAXの75%の強度で有酸素運動をするのは大変なこと。

さらに、筋肉量と強度を最大に維持することが目的なら、80分の有酸素運動を続けることはおすすめできません。

ダンベルやバーベルなど外部の負荷を利用して、筋肉に高負荷をかけながら運動する筋トレ(ウェイトトレーニング)も、もちろんアフターバーン効果を引き出します。

特に複数の関節動作と筋肉が関与する、ベンチプレスやスクワットのような多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレが、一つの関節運動を行う単関節種目(アイソレーション種目)に比べて圧倒的にアフターバーンを引き起こす効果が高いとされています。

目安としては8〜10ぐらいの筋トレ種目を、8レップ×2〜4セットを目安に、セット間の休憩は短めにして、筋トレを行っていってみると良いとされています。

ちなみに、筋トレによって引き起こされるアフターバーンエフェクトの持続時間は比較的長く、通常15~38時間は継続され、また、代謝率も平均して9~11%程度高めることが可能になるとも言われています。(つまり、基礎代謝率が2000kcalの人は200kcal余分に消費出来るってこと)。

しかし、この数字というのは合計で30〜60セットの筋トレを行った場合の数字であるという点は注意。

つまり、10種類の筋トレを行うとしたら最低でもそれぞれ3セットずつ、場合によってはもっと多くのセットを繰り返す必要があり、なかなかに大変で「簡単にエネルギー消費をアップするコツではない」という点は覚えておいた方が良いかもしれません。

アフターバーンエフェクトが持つ効果について、それぞれの運動を行った場合に目安となる消費エネルギーを見てきましたが、1回のアフターバーンエフェクトによって得られるエネルギー消費効果はそこまで大きくありません。

運動の強度やその人の体重など、もろもろの要素で変わってきますが、有酸素運動や筋トレなどの一般的な運動を行った場合、30分間の運動で引き起こされるアフターバーン効果は凡そ50〜100kcalのカロリー消費といったところ。1時間でも100〜200kcalです。

しかし、「塵も積もれば山となる」で、例え50〜100kcalしか1回のアフターバーンエフェクトで燃焼されないとしても、1週間に3回トレーニングを行えば、それだけで、累積の効果が150〜300kcal。

1ヶ月間で凡そ、600〜1200kcalカロリー程度のエネルギーを体を動かさなくても燃焼出来ることになり、一回のトレーニングを1時間と仮定すれば、カロリー燃焼はその倍になります。

そして、忘れてはならないのが、アフターバーンエフェクトを引き起こそうとした場合、必ず運動をする必要があり、その運動自体でもエネルギー消費をしているということ。

例えば、中程度の負荷で体重70kgの人が30分程度ランニングした場合のカロリー消費は、350〜400kcal。

つまり、30分の中程度の運動を一週間3回行ってアフターバーン効果を引き起こした場合、

一週間の燃焼エネルギー)

  • 350~400kcal×3回+150~300kcal
  • =1200〜1500kcal

(一ヶ月の燃焼エネルギー)

  • 1200~1,500kcal×4
  • =4800〜6000kcal

ものエネルギーを燃焼していくことが可能になるのです。

アフターバーンエフェクトというものは、手放しで礼讃するようなものではなく、ある意味運動のおまけのように考えると良さそう。

最低でも消費カロリーの80%程度は、運動自体で消費されることになります。

実際の運動で消費するエネルギーと一緒に、アフターバーンエフェクトをセットで考えていくことで、初めて効果としてはかなりのものになることが分かります。

アフターバーンエフェクトについて、その効果を違った筋トレや有酸素運動をもとにして検証してきました。

今回はここで終わります。

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